หลายๆ คนอาจสับสนว่ามันไม่ใช่อันเดียวกันเหรอ? วันนี้เราจะมาไขข้อข้องใจของการออกกำลังกายที่กำลังเป็นที่นิยม ในช่วงที่ฝุ่นควัน กับไวรัสทำให้เราออกไปวิ่งได้น้อยลง บาดเจ็บจากการวิ่ง แต่ไม่อยากพัก หรือนักวิ่งที่อยากพัฒนาตัวเองให้ก้าวข้ามกำแพงขีดจำกัดของตัวเอง หรืออยากหาความสนุกจากกิจกรรมอื่นๆ นอกจากวิ่ง
ลองมาทำความรู้จักกับ Circuit training และ HITT กันซักหน่อย
คอนเซปท์ของ circuit training ค่อนข้างจะง่าย คือการทำกิจกรรมวนไปเรื่อยๆ โดยใช้เวลาท่าละ 30วินาที ถึง 2 นาที โดยเซ็ตหนึ่งมี 5-10 ท่า ทำกี่เซ็ตก็ได้ ตามเวลาที่ต้องการ
ซึ่งทำให้สามารถปรับเปลี่ยนได้หลากหลายรูปแบบ สลับไปมาได้ทั้ง cardio และ strength training สลับกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้เรื่อยๆ เรียกได้ว่าไม่มีที่สิ้นสุดเลยทีเดียว
ย่อมาจาก High Intensity Interval Training เริ่มขึ้นหลัง circuit training
ในขณะที่ circuit training จะหลากหลายในเรื่องของวิธีและท่วงท่า HITT จะเน้นไปที่ความหนักหน่วง (intensity) และใช้การออกกำลังกายแบบ cardio เป็นหลัก
HITT ใช้ไอเดียของการออกกำลังกายสั้นๆ แต่ทำให้เร็ว มากที่สุด แล้วพักในโซนต่ำให้ยาวกว่า ซึ่งคล้ายคลึงกับการลงคอร์ทวิ่งนั่นเอง เช่นวิ่งเต็มที่ 1 นาที แล้วจ็อคกิ้งต่ออีก 2 นาทีสลับกันไปเป็นต้น
TABATA เป็นส่วนหนึ่งของ HITT คิดโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาชาวญี่ปุ่น ซึ่งใช้เวลาเพียง 4 นาทีเท่านั้น โดยการออกกำลังกายแบบ cardio ทำอย่างเต็มที่ภายในเวลา 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที … เพียง 8 รอบเท่านั้น!!!
แต่ 20 วินาทีนั้นคือ ALL OUT EFFORT! หรือสุดชีวิต!
ด้วยการเปลี่ยนท่าทางการออกกำลังกายทุก 30-60 วินาที ทำให้ลดความเบื่อหน่ายจากการออกกำลังกาย และยังสามารถสร้างความหลากหลายด้วยการเพิ่ม หรือลดเวลาพัก และความหนักเบาได้อีกด้วย
Circuit training สามารถปรับเปลี่ยนได้มากกว่า ทำให้สามารถปรับท่วงท่าที่เพิ่มความแข็งแรงได้ และเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายได้ ในขณะที่ HITT จะเน้น cardio คือใช้ความเร็ว เพิ่มชีพจร ทำให้หนักที่เร็ว เร็วที่สุด ในเวลาสั้นๆ ยกเว้นว่าคุณมาสามารถยกน้ำหนักหนักๆไปด้วยขณะที่เร่งชีพจรให้เร็วไปด้วยได้
HITT ย่อมได้ cardio ที่สูงกว่า แต่ในระยะสั้น ในขณะที่ cirucuit สามารถแทรกเอา cardio เข้าไปอยู่ในกิจกรรมได้ด้วย แต่ด้วยระยะเวลาและความหนักหน่วง มักไม่ได้สูงเท่า HITT
HITT เผาผลาญพลังงานได้มากกว่าในระยะเวลาในการออกกำลังกายที่เท่าๆ กัน ซึ่งเหมาะกับคนที่ไม่มีเวลา
ยังพบว่ามีการเผาผลาญพลังงานอย่างต่อเนื่องในระหว่างวันที่เหลือ มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ อีกด้วย จึงเหมาะสมกับการลดความอ้วนเป็นอย่างมาก
สำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาก่อน ทั้งสองวิธีเพิ่มความฟิตอย่างแน่นอน
ในขณะที่ HITT เพิ่มการเผาผลาญ circuit สามารถเพิ่มได้หลากหลายกว่าทั้ง ความแข็งแรง ความคล่องตัว รวมถึง cardiofitness ด้วย
TABATA พบว่าสามารถเพิ่มความฟิตแบบ anaerobic หรือในช่วงที่ไม่ใช้ออกซิเจน (คือการออกกำลังกายแบบความหนักหน่วงสูงเช่นสปริ้นท์เข้าเส้นชัย) ได้ดีกว่า
ทุกๆ การออกกำลังกายมีความเสี่ยง ควรพึงระวังเสมอ ต้องรู้ตัวตลอดการออกกำลังกาย อย่าฝืน
แต่ถ้าเปรียบเทียบกัน แน่นอนว่า HITT ย่อมเสี่ยงมากกว่า รวมถึงการบาดเจ็บจากการเร่งแต่ละท่าทาง ให้ได้มากรอบที่สุดด้วย
แน่นอนว่าไม่มีคำตอบที่ชัดเจน ทั้งสองวิธีสามารถให้ผลที่ต้องการ ขึ้นกับว่าเราต้องการอะไร ช่วงไหน เพราะอะไร
Northern Science Park, Mae-Hia Campus, CMU
Phone : 0620405040
Email : highlandner@gmail.com
REFERENCES
