Strengthening For Runners

การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือ strengthening มีความสำคัญต่อนักวิ่งอย่างไร? 

หลายๆคนคงคิดว่าอยากวิ่งเร็วก็ซ้อมวิ่งเยอะๆ ก็เร็วเอง ซึ่งก็จริงอย่างที่ว่า แต่ไม่ใช่ทั้งหมด 

นักวิ่งที่จะพัฒนาขึ้นมาให้เหนือกว่าขีดจำกัดตัวเอง อาจต้องมองให้กว้างกว่าแค่…วิ่ง

ผลของการทำ strengthening กับนักวิ่งที่ได้รับการฝึกมาอย่างดี

จากการศึกษาหลายๆการศึกษาพบว่า การฝึก strengthening ไม่ได้เพิ่ม VO2max หรือระดับ lacate threshold ในนักวิ่งระดับสูงเลย เพียงแต่ว่า…

สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง (running efficiency) ได้ถึง 8% ซึ่งสามารถตัดสินชี้วัดอันดับได้เลย โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล

ผลของ strengthening กับนักวิ่งหน้าใหม่

สำหรับกลุ่มนี้เห็นผลอย่างชัดเจน อ้างอิงจากการศึกษาหนึ่งที่แบ่งเด็กนักเรียนเป็น  2 กลุ่มคือกลุ่มที่ซ้อมวิ่งอย่างเดียว กับกลุ่มที่วิ่งด้วย ผสมกับ streghtening course ไปด้วยพบว่า…

ที่ 4Km สามารถวิ่งได้เร็วกว่า และวัด VO2max ได้มากกว่า!

ป้องกันการบาดเจ็บ

การฝึก strengthening สามารถลดการบาดเจ็บจากการซ้อมวิ่งได้อย่างชัดเจน โดยอ้างอิงจากหลากหลายการศึกษา ซึ่งอาจเกิดจาก..

  1. การเพิ่มโปรแกรม strengthening ทำให้ ลดระยะสะสมของการวิ่ง ซึ่งเป็นปัจจัยหลักของการเกิดการบาดเจ็บอบ่างชัดเจน (พูดง่ายๆคือวิ่งเยอะเกินไปก็บาดเจ็บ)
  2. สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้มากกว่าการวิ่งตามปกติ ทำให้สามารถทนต่อการวิ่งได้ดีกว่า 
  3. ถ้าซ้อมให้ถูกจุดสามารถเพิ่ม running economy ทำให้วิ่งได้ถูกท่า ลดทอนแรงกระแทก วิ่งได้ดีกว่าเดิม
  4. สร้างเสริมความสมดุล (Balance) ของข้อต่อต่างๆ ทำให้เกิดการบาดเจ็บน้อยลง

Strengthening 
ให้ถูกจุดนั้นสำคัญ

การเสริมกล้ามเนื้อให้ถูกจุดสำหรับนักวิ่งนั้นสำคัญ ไม่ใช่ว่านักวิ่งต้องยกดัมเบลล์ให้กล้ามแขนโต แต่ต้องเน้นในกล้ามเนื้อที่ใช้ในระหว่างวิ่ง และมองหาจุดที่อ่อนแอของตนเอง ที่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ และเสริมแก้จุดที่เป็นปัญหานั้นๆ

Strengthening For Runners Yr2

ปีนี้เป็นปีที่ 2 แล้วที่เราจะจัดกิจกรรมดีๆ สำหรับนักวิ่งภาคเหนือ โดยโค้ชคิว โค้ชนักกีฬา และนักวิ่งชาวเหนือ โดยครั้งนี้เราจัดเป็น 2 พาร์ทคือ มีภาคทฤษฏีตอนเช้า และภาคปฏิบัติต่อในตอนบ่าย
Cue LERTVITAYA
Professional Sport Coach

สามารถชมรายละเอียด และสมัครได้ทางลิงค์นี้ครับ

Reference

  • The effects of isolated ankle strengthening and functional balance training on strength, running mechanics, postural control and injury prevention in novice runners: design of a randomized controlled trial.Baltich J et al. BMC Musculoskelet Disord. (2014)
  • Youth Distance Running: Strategies for Training andInjury Reduction.Krabak BJ et al. Curr Sports Med Rep. (2019)
  • Factors Influencing Running-Related Musculoskeletal Injury Risk Among U.S. Military Recruits.Molloy JM et al. Mil Med. (2016)
  • Sports Med. 2003;33(7):539-52 The impact of resistance training on distance running performance.
    Jung AP
Share to your friends!